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3 façons faciles de stimuler les séances d’entraînement en salle avec des collines

des jours plus froids et plus sombres pourraient vous envoyer à l’intérieur pour vos séances d’entraînement, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner l’un des plus grands avantages de la transpiration à l’extérieur: les collines. En fait, l’ajout d’une pente à vos séances d’exercice en salle offre des avantages corporels majeurs, explique que le spécialiste de la force et le conditionnement Neal Pire, directeur exécutif de la section régionale du Grand New York de l’American College of Sports Medicine. «Vous pouvez brûler plus de calories dans le même temps», dit-il. «L’augmentation de l’inclinaison modifie également la mécanique de votre mouvement, vous pouvez donc vous engager et améliorer différents groupes musculaires.»

L’ajout de «collines» aux séances d’entraînement en salle maintient également les choses intéressantes, explique la physiologiste de l’exercice Cynthia Geraud, propriétaire de Get Fit, Get Life! Formation personnelle à Denver, Colorado. «L’ajustement manuellement de l’inclinaison ou de la résistance sur une machine intérieure peut le rendre plus amusant.»

Voici trois façons d’amener les collines à l’intérieur afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances cardio, que vous utilisiez un tapis roulant, une machine elliptique ou un vélo stationnaire.

Tapis roulant: courez ou montez une longue colline

Après avoir réchauffé pendant cinq à 10 minutes à une vitesse facile, continuez à cette vitesse – que ce soit la marche ou la course et augmenter la pente sur le tapis roulant jusqu’à ce qu’elle soit modérément difficile. C’est généralement environ 5% à 8% pour la plupart des gens. Restez sur cette pente pour la durée de votre entraînement (20 à 40 minutes). Votre fréquence cardiaque doit grimper rapidement dans la zone cardio et y rester pendant que vos jambes obtiennent une séance d’entraînement à faible impact. “Vous réduisez réellement vos chances de blessure lorsque vous augmentez la pente sur un tapis roulant, car vous réduisez l’impact sur les articulations”, explique Pire.

Refroidir pendant cinq minutes, ralentir le tapis roulant à un rythme de marche modéré et abaisser progressivement la pente toutes les 30 à 45 secondes jusqu’à ce qu’il soit plat.

Machine elliptique: faites vos pas de haut en bas

Toutes les machines elliptiques vous permettent d’augmenter la résistance, tandis que certains peuvent également modifier la pente de vos pas. L’ajustement de la pente est plus efficace pour changer les muscles impliqués, mais de toute façon, vous allez obtenir un Maillots Paris Saint-Germain meilleur entraînement en mélangeant les choses. Geraud recommande de créer un entraînement d’échelle. Commencez à un niveau facile à modéré (et plat) pour se réchauffer pendant 5 à 10 minutes. Augmentez ensuite l’inclinaison ou la résistance d’un pour cent chaque minute jusqu’à ce que vous atteigniez votre niveau maximum. Vous saurez que vous êtes là en vérifiant votre tracker Fitbit compatible cardiaque pour voir si votre fréquence cardiaque est dans la zone de pointe, ou si vous ne pouvez maintenir l’intensité que pendant 30 à 60 secondes. “Vous n’aurez qu’à supporter 30 secondes ou une minute en haut, puis vous obtenez une pause.” dit Geraud. Après avoir atteint votre Maillots SSC Napoli apogée, redescendez, abaissant l’intensité ou inclinez un pour cent chaque minute, jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau votre niveau de départ. Votre entraînement total après votre échauffement devrait durer environ 20 minutes.

Bélo

Le vélo intérieur, qui utilise une résistance changeante pour simuler les collines, est un excellent endroit pour faire un entraînement d’intervalle: vous pouvez obtenir de courts combats intenses séparés par les périodes de repos, tout sans impact, et vous défiez vraiment vos jambes. Commencez par tourner à une résistance facile pendant environ cinq minutes ou jusqu’à ce que vous soyez chaud. Ensuite, augmentez l’intensité à un niveau que vous pouvez tenir tout en travaillant dur pendant 30 à 60 secondes. «Rendez-le confortablement mal à l’aise», explique Geraud. Traduction: Cela devrait sembler dur – mais pas blessé. Si vous êtes un cavalier plus chevronné, Geraud recommande de sortir de la selle et de se tenir debout sur les pédales pour utiliser différents muscles pendant les rafales dures. Après avoir maintenu l’intensité difficile, composez la résistance pour un trajet de récupération facile de 90 secondes à deux minutes. Votre fréquence cardiaque doit se résumer au moins l’extrémité inférieure de la zone cardio avant de repousser. Ceci est le trajet en descente avant votre prochaine colline.

Si vous débutez, roulez de quatre à cinq segments durs. Des coureurs plus avancés peuvent construire jusqu’à 10.

Ces informations sont à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à substituer au diagnostic ou au traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état de santé. Vérifiez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de fitness.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly Maillots Gremio est écrivain indépendant et auteur de votre meilleur coup de foulée et de Strong, reste faim. L’ancien rédacteur en chef de Running Times, il s’appuie sur des décennies d’expérience dans le sport. Il a couru 26 marathons avec un meilleur de 2:46:04. Jonathan entraîne également le cross-country du lycée.

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