ce que vous mangez ainsi que buvez après votre course peut directement affecter vos performances. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre formation, faites-en un souci de réhydrater et de faire le plein peu après chaque entraînement. Cela n’a pas besoin d’être élégant ou long pour se préparer non plus. Aujourd’hui, je partage une liste de concepts rapides et simples pour vous aider à démarrer. LMK si vous avez des questions.
Sur ce post: 15 aliments à manger après avoir couru ainsi qu’une liste de 7 recettes de carburant après la course que j’ai faites et aiment. Tout comme toutes les choses qui courent et mangent – chaque corps est différent. Donc, ce qui fonctionne pour un coureur n’est peut-être pas le meilleur pour vous.
Faites attention. Prenez des notes dans votre journal d’exécution. Méthode votre ravitaillement pendant l’entraînement. ainsi que d’utiliser ces informations pour changer si nécessaire pour tirer le meilleur parti du plan de formation.
Que manger après avoir couru pour récupérer plus rapidement
3 conseils pour votre collation ou repas après la course:
Visez une combinaison de glucides ainsi que des protéines dans un rapport 3 à 1.
Le timing est important. Remarquez dans l’heure après avoir terminé votre course.
Buvez suffisamment d’eau – L’hydratation est un morceau de récupération clé. Même si nous parlons de nourriture aujourd’hui – je voulais juste vous rappeler que c’est important.
La combinaison d’une collation riche en glucides avec des protéines ainsi que le timing rapide = vous aidera à récupérer en reconstituant vos réserves de glycogène. En plus d’ajouter certaines protéines, peut aider à prévenir les douleurs ainsi que la fatigue. [Michael J. Saunders 2018]
Une boisson simple à attraper qui correspond à ce combo de glucides ainsi qu’à des protéines est le lait au chocolat. [Jason Karp 2006] J’ai interviewé Karp pour la course Eat Repeal Podcast Episode 112.
Beaucoup d’aliments typiques de petit-déjeuner en forme, les glucides préférés, plus une combinaison de protéines. Pensez… céréales et lait, granola et yogourt, toast français – d’accord, maintenant j’ai faim. Fondamentalement, cela n’a pas à être difficile ainsi que quelques-unes de vos collations actuelles ainsi que des repas peuvent déjà fonctionner excellents.
Assurez-vous de payer des intérêts exactement à ce que vous ressentez avant, pendant ainsi qu’après vous courir et garder un excellent journal. Cela vous aidera à découvrir de ce qui fonctionne et à ne pas fonctionner pour fonctionner mieux, plus rapide, plus fort et atteint vos objectifs.
Voici une liste de 15 simples à saisir ou à faire des collations ainsi que des repas que de nombreux coureurs mangent après une séance d’entraînement. Si vous vous conformez à beaucoup de coureurs sur Instagram – vous semblez probablement déjà une grande partie de ces photos de nourriture!
Aliments à manger après avoir coulé:
Milk au chocolat – Écoutez la course Eat Repeat Podcast Episode
Yaourt ainsi que granola
Fromage à cordes ainsi que des craquelins
Œufs et muffin anglais
Smoothie des protéines et des fruits
Crêpes protéiques
Sandwich à la dinde
Fromage cottage ainsi que fruits
Craquelins et salade de thon
Riz ainsi qu’un œuf trop facile
Céréales ainsi que lait
Fénécitrage de la poudre de protéines à l’avoine (ou blancs d’oeufs)
Bar granola maison
Avoine d’une nuit
Pâtes et dinde maigre
Cette liste est destinée à vous fournir des concepts pour produire votre meilleur plan de nutrition après la course. Vous pouvez changer de glucides ou de protéines préférés pour les suggestions. Par exemple, en utilisant des miettes sans viande ou du bœuf haché maigre au lieu de la dinde maigre ou similaire.
La nutrition est un élément important pour tirer le meilleur parti de votre potentiel sportif. ainsi que cela devrait être équilibré avec votre santé, vos objectifs, vos priorités ainsi que les préférences gustatives.
Et si vous avez l’impression que votre nutrition a un impact négatif sur votre santé physique ou mentale – voir une diététicienne enregistrée qui se concentre sur la nutrition sportive et / ou un thérapeute spécialisé dans les troubles de l’alimentation.
9 recettes simples après la course
Recette de toast français rapide
Recette d’avoine de nuit aux fraises pendant la nuit
Recette de smoothie aux noix de banane
Avoine coupée en acier dans le cuiseur à riz
Recette de casserole brune de hachage léger
Recette de smoothie PB & J
Recette de casserole de chili relleno facile
Recette de crêpes à banane à 3 composants (l’une des meilleures recettes de RER)
Recette de gaufres de toast français facile
Plus de ressources d’exécution ainsi que d’informations:
Les coureurs ainsi que le lait au chocolat comme boisson de guérison
15 idées de collations pré-course
Guide d’hydratation pour les coureurs
Conseils de guérison post-course
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* Inspectez toujours avec votre (s) médecin (s) avant d’essayer tout type de nouveau plan de régime ou de routine d’exercice. *
Sources: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5872751/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16676705/
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